"El cuerpo si lo cuidas, te puede durar toda la vida" (VI)

Es ahora cuando debe acelerar su rutina para conseguir de manera integral, todos los resultados que ha estado esperando. A partir de ahora deberá comenzar un programa un poco más fuerte, con mayor dedicación e introduciendo las últimas variaciones para conseguir de esta manera, un programa completo de mejoramiento, mantenimiento y una discreta musculación. Si mantiene de aquí en adelante esta rutina, verá como antes de fin de año habrá dado un cambio radical a su aspecto físico y habrá mejorado todas sus funciones vitales. Por increíble que parezca, un buen estado físico conseguido a través del ejercicio regular, es la mejor manera de prevenir una serie de dolencias y afecciones que son producto en la mayoría de los casos, de una vida sedentaria y de poca actividad física.

Estableciendo la rutina final de abdominales

Hasta ahora y según hemos establecido en nuestro capítulo anterior, Ud. está haciendo un total de doscientos abdominales (cien a la izquierda y cien a la derecha). Esta rutina debe mantenerse y a partir de ahora debe agregar cien repeticiones más, al centro o adelante, de manera que su rutina final de abdominales debe quedar en trescientas repeticiones repartidas en cien a un lado, cien al otro y, finalmente, cien hacia adelante.

Este programa de ejercicios le tomará algo más de tiempo y quizás tarde un poco en asumirla completamente pero cuando lo haga, se dará cuenta que es el número ideal para conseguir su propósito y comprobará dentro de muy poco, que es perfectamente realizable y que aún le quedarán ganas y energías para ir incorporando de manera gradual, otros ejercicios destinados a fortalecer y mejorar otras partes de su cuerpo.

Recuerde que decidimos comenzar por los abdominales por ser esta zona la de más difícil puesta a punto y por ser también la parte más visible y apreciable de su estado físico en general.

La tripa evidencia como ninguna otra, si estamos en forma o no, por ello y con el seguro mejoramiento que habrá conseguido con la rutina hasta ahora mantenida, es tiempo entonces de dedicar atención a brazos, hombros, piernas, pecho y espalda, si bien hemos dicho que los abdominales al ser un ejercicio básico completo, habrán contribuido también de manera indirecta, a conseguir algunos beneficios en estos otros grupos de músculos que antes hemos mencionado y para mejorarlos, hemos establecido estos sencillos ejercicios.

Brazos y hombros (bíceps, tríceps, deltoides y antebrazos)

Para estos ejercicios, necesitara unas mancuernas o pesas pequeñas, de unos seis kilos cada una en el caso de los hombres, y de dos kilos en caso de tratarse de una mujer. Estas pesas con este kilaje son muy manejables y tienen la ventaja que dependiendo del número de repeticiones que haga, le proporcionaran musculatura o no. Esto es importante en el caso de las mujeres porque quizás no les interese la posibilidad de tener brazos musculosos.

Fortaleciendo brazos y hombros

Con una mancuerna en cada mano, de pie y con el torso recto y sin hacer ningún movimiento de vaivén, eleve la mancuerna hasta la altura del pecho, alternadamente contando hasta 20, con lo cual conseguirá 10 repeticiones para cada brazo.

Descanse un momento y repita, esta vez elevando ambas mancuernas a la vez, hasta contar hasta diez. (Figura 1)

Ejercicios para los músculos pectorales

Con las piernas separadas y una delante de otra, inclínese ligeramente y apoye una mano en una silla o banqueta. En esa posición y sin mover para nada el cuerpo, agarre una mancuerna con la otra mano y llévela en línea recta hacia arriba hasta flectar completamente el brazo. Haga dos series de 10 repeticiones. Cambie de posición y haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio es absolutamente indispensable en las mujeres que quieran mantener firme los músculos del pecho, que contribuirán de manera fundamental a mantenerlo en su lugar, por más tiempo. (Figura 2)

En aquellas mujeres en que por distintas causas (maternidad, edad, exceso de peso, o pérdida del mismo) el pecho haya perdido firmeza, este ejercicio contribuirá de espléndida forma a recuperar el tono muscular de esa zona que se caracteriza por tener unos músculos muy elásticos y que ceden con facilidad al peso que comporta el volumen de la glándula mamaria.

Si bien sugerimos dos series de diez repeticiones cada una, sería recomendable ir aumentando de manera gradual el número de repeticiones o de series de las mismas ya que este ejercicio es muy beneficioso y tiene el doble efecto de conseguir resultados tanto en la zona pectoral, como en los músculos de la parte posterior de los brazos, ya que afecta por su movimiento de plegado del brazo, al tríceps, que es el músculo que en el caso de las mujeres, se suelta con mucha facilidad, especialmente por la falta de ejercicio físico fuerte, y que contribuye a ese aspecto de descuido y tan poco estético, apreciable sobre todo, en personas que tienen un exceso de peso relativo.

En los varones este ejercicio tiene un triple efecto: además de fortalecer los pectorales, contribuye a tonificar los músculos dorsales, que son los que junto a los abdominales proporcionan de manera fundamental, un aspecto atlético ya que constituyen un grupo muscular que ensancha la espalda y rebaja la cintura y el contorno abdominal. También fortalece los tríceps.

Mejorando hombros y espalda

De pie, con las piernas separadas, tome una mancuerna por los extremos con ambas manos y elévela sobre su cabeza a todo el largo que le den sus brazos. En esa posición y sin moverlos, doble hacia atrás, dejando caer la mancuerna hasta que casi tope sus hombros. Luego levante a la posición inicial y repita diez veces. Deberá ir aumentado de manera gradual hasta que consiga con el tiempo, hacer treinta y cinco repeticiones seguidas. Este ejercicio es incómodo y duro de hacer al principio, pero como en todo, es cuestión de costumbre.  (Figuras 3 y 4)

Seguidamente, sentado en una silla, tome una mancuerna en cada mano y apóyelas sobre sus hombros. Desde esa posición, estire sus brazos hacia arriba y vuelva a bajarlos lentamente. (Figura 5). Haga diez repeticiones y también considere que deberá ir aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta que consiga hacer treinta y cinco.

Este programa de ejercicios es una rutina básica para conseguir un excelente estado físico en un plazo razonable que hemos estimado en seis u ocho meses, diez a lo máximo pero que tiene sus resultados garantizados, en la medida que sea Ud. constante y regular y que los diez o quince minutos que dedique a ellos, los haga con verdadero interés. Esa es la clave del éxito. No adelanta que durante una semana se dedique con ahínco si luego permanece dos sin hacer nada. Recuerde que es más fácil perder en dos semanas de inactividad todo lo ganado hasta ese entonces (principalmente al inicio del programa) que después que haya pasado el tiempo necesario para reacomodar su estado físico. Cuando lo consiga, podrá Ud. administrar incluso, los periodos de tiempo en que decida no hacer ejercicio por las razones que sea (vacaciones, trabajo, etc). Para ese tiempo, su organismo estará tan acostumbrado al trabajo físico que Ud. de manera inconsciente, se lo proporcionará.

Está Ud. en la etapa más crucial así que ahora menos que nunca, debe pensar en abandonar o dejarlo, por el contrario es precisamente ahora cuando está a punto de conseguir todos sus propósitos.