También son imprescindibles para el funcionamiento normal de los órganos, tejidos y sistemas de nuestro organismo, participando en la función cerebral, la coagulación de la sangre o la síntesis de hormonas, entre otras funciones. En general, su papel es muy importante, ya que son mediadoras entre los alimentos que ingerimos y la energía vital que nos mantiene activos.
Los niveles bajos de algunas vitaminas pueden dar lugar a cansancio, caída del cabello, sequedad de la piel, dificultad para concentrarse o debilidad del sistema inmunitario, y, aunque lo ideal es llevar una dieta variada y equilibrada, un gran número de personas también recurren a los complementos alimenticios para recibir las vitaminas que les faltan y necesitan. De hecho, según datos que maneja noVadiet, ocho de cada diez españoles ha consumido algún tipo de complemento alimenticio en alguna ocasión, al estar preocupados por su salud.
1. Qué tipo de vitaminas existen
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos según la forma en que se disuelven y se almacenan en el organismo:
- Vitaminas liposolubles (A, D, E y K): se disuelven en grasas y se almacenan en los tejidos adiposos y en el hígado. Esto significa que no es necesario consumirlas todos los días, ya que el cuerpo puede recurrir a las reservas en momentos de escasez. Sin embargo, también implica que un exceso de estas vitaminas puede resultar “tóxico”, ya que su eliminación es más lenta.
- Vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C y las del complejo B): se disuelven en agua y se eliminan por la orina si el cuerpo no las utiliza. Su absorción es más rápida, pero también su pérdida, por lo que conviene mantener una ingesta regular para evitar carencias.
2. Dónde podemos encontrarlas
La principal fuente de vitaminas es una alimentación natural y variada, donde no pueden faltar frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos, huevos, carnes y pescados, que aportan de manera conjunta todos los micronutrientes necesarios para el organismo.
El problema surge cuando la dieta no es del todo equilibrada o cuando existen factores que dificultan la absorción. El estrés crónico, el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, ciertas enfermedades digestivas o aspectos puntuales, como la falta de exposición solar en el caso de la vitamina D, pueden alterar los niveles de vitaminas en el organismo. En estos casos, los complementos alimenticios, bajo la orientación de un profesional, pueden actuar como apoyo cuando existe una deficiencia o una necesidad concreta.
3. Cuáles son las principales
Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet nos muestra cuáles son las vitaminas más importantes para el organismo:
Vitamina D
La vitamina D es única, ya que el cuerpo puede sintetizarla por sí mismo al exponerse a la luz solar. Desempeña un papel esencial en la absorción del calcio y el fósforo, lo que la convierte en una pieza muy importante para la salud de los huesos y dientes. Además, participa en la función muscular y la buena marcha del sistema inmunitario, y contribuye a tener un buen estado de ánimo.
La escasez de vitamina D es más frecuente de lo que parece, especialmente en zonas con pocas horas de sol o en personas que pasan mucho tiempo en interiores. Una exposición moderada al sol, de unos 15 o 20 minutos diarios, suele ser suficiente para activar su producción. Además, también podemos encontrar vitamina D en alimentos como el salmón, las sardinas, el atún, el hígado, los huevos o los lácteos fortificados.
Un déficit mantenido puede provocar debilidad ósea, aumento del riesgo de fracturas, sensación de fatiga persistente o aumento del riesgo de infecciones.
Vitamina C
Entre todas las vitaminas, la vitamina C juega un papel destacado por su acción protectora, ya que actúa como un potente antioxidante que combate los radicales libres, refuerza las defensas y participa en la formación del colágeno, una proteína esencial para la piel, los vasos sanguíneos y las articulaciones. Además, esta vitamina mejora la absorción del hierro, lo que la convierte en un aliado perfecto para quienes siguen dietas vegetarianas o presentan tendencia a la anemia.
Las frutas como la naranja, el limón o el pomelo son una importante fuente de vitamina C, pero también podemos encontrarla en otras frutas como el kiwi, las fresas, el mango o la papaya, así como en el pimiento rojo, el brócoli o el perejil. Como el cuerpo no puede almacenarla, se recomienda incorporarla diariamente a través de una alimentación rica en vegetales y alimentos frescos no procesados.
Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Sin ella, el cuerpo no puede producir energía de forma eficiente, ni mantener la actividad celular de una forma adecuada.
La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar anemia, debilidad, hormigueo en las extremidades, pérdida de memoria o dificultad para concentrarse. Como solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, como carne, pescado, marisco, huevos y lácteos, las personas vegetarianas y veganas tienen la opción de recurrir a complementos alimenticios adecuados.
Otras vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B son un conjunto de micronutrientes interdependientes que intervienen en múltiples procesos metabólicos. Su función es facilitar la transformación de los alimentos en energía, mantener el equilibrio del sistema nervioso y favorecer la regeneración celular.
Las vitaminas del complejo B se encuentran en cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos, carnes magras, pescados y verduras de hoja verde, principalmente. Estas son las vitaminas del grupo B más importantes:
- B1 (tiamina): ayuda al metabolismo de los carbohidratos y al funcionamiento neuromuscular.
- B2 (riboflavina): protege los tejidos y contribuye a la producción de energía.
- B3 (niacina): favorece la circulación y la salud de la piel.
- B6 (piridoxina): interviene en la síntesis de neurotransmisores, por lo que influye en el estado de ánimo.
- B9 (ácido fólico): esencial en el embarazo para prevenir malformaciones en el feto.
Vitamina E
La vitamina E es uno de los antioxidantes más potentes del organismo. Protege las membranas celulares del daño oxidativo, contribuye a mantener la piel elástica y saludable, y refuerza la respuesta inmunitaria. Además, su función va más allá de la estética, ya que también protege al sistema cardiovascular y a los tejidos frente al desgaste natural del paso del tiempo.
Las personas con problemas de absorción de grasas pueden tener carencias de esta vitamina, que se encuentra en los aceites de oliva o de girasol, en los frutos secos, las semillas, los aguacates y algunos vegetales de hoja verde.
Vitamina A
La vitamina A interviene en la función celular, la visión, la salud de la piel y las mucosas, y juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
En cuanto a las fuentes de vitamina A, el retinol lo podemos encontrar en alimentos de origen animal, como hígado, mantequilla, queso, yema de huevo, mientras que los carotenoides los encontramos en frutas y verduras de color intenso como la zanahoria, la calabaza, el melón o las espinacas. El organismo se encarga de transformarlos en vitamina A según sus necesidades.
Vitamina K
La vitamina K permite una coagulación normal de la sangre y participa en el metabolismo del calcio. Además, contribuye a la salud ósea al favorecer la fijación del calcio en el esqueleto.
Podemos encontrar esta vitamina en verduras de hoja verde, como acelgas, espinacas o brócoli, así como en aceites vegetales y algunos alimentos fermentados, como el queso.
En cualquier caso, y aunque las vitaminas sean imprescindibles para nuestro organismo, su exceso también puede resultar perjudicial. Para evitar desequilibrios es importante mantener una alimentación variada, que incluya alimentos de todos los grupos que sean frescos y de temporada.
Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet finaliza: “Las vitaminas son esenciales para nuestro organismo, teniendo en cuenta que si tenemos algún déficit podemos sufrir problemas de salud. Llevar una alimentación variada y equilibrada, acompañada de complementos alimenticios en caso necesario, es la mejor manera de velar por nuestra salud a corto, medio y largo plazo”.
Sobre noVadiet:
Comprometidos con el bienestar y la salud natural: noVadiet, lleva 35 años desarrollando los complementos alimenticios más eficaces que cuiden de la salud de una forma natural y sostenible. Experiencia, profesionalidad y un riguroso control de la calidad, son los tres pilares básicos de noVadiet, consolidada como líder en el mercado español y con presencia en más de 17 países, lo que les ha llevado al reconocimiento global mediante las certificaciones internacionales más reconocidas (GMP, ISO, HACCP).
Con una responsabilidad global con el bienestar, noVadiet tiene, además, un fuerte compromiso medioambiental y social. Utiliza embalajes que garantizan una gestión forestal responsable de los procesos, vehículos híbridos y eléctricos, paneles solares para el autoconsumo, y compensa su huella de carbono con la creación del “Bosque noVadiet”.
Si (
No(
