El problema fundamental de muchas preparaciones amateur radica en la confusión entre intensidad y efectividad. La progresión acelerada, las cargas excesivas sin recuperación adecuada y el desconocimiento de los límites individuales conducen cada año a lesiones, abandonos y, en casos extremos, a complicaciones cardiacas evitables.
El error del entrenamiento por intuición
Entrenar "sintiéndose bien" o siguiendo planes genéricos descargados de internet ignora una realidad fundamental: cada corazón tiene sus propios umbrales de trabajo. Lo que para un corredor puede ser un ritmo aeróbico cómodo, para otro puede representar un esfuerzo anaeróbico que genera fatiga acumulativa y aumenta el riesgo de lesión o colapso.
La ergoespirometría, una prueba de esfuerzo avanzada que mide el consumo de oxígeno y los umbrales metabólicos, proporciona datos precisos sobre la capacidad real de cada deportista. No se trata de tecnología reservada a élites: es una herramienta accesible que permite diseñar entrenamientos ajustados a la fisiología individual, evitando tanto el infraentrenamiento ineficaz como el sobreentrenamiento peligroso.
Nutrición: el combustible que determina el rendimiento
La preparación de una maratón no se juega solo en los entrenamientos. La nutrición representa el 50% del éxito o el fracaso de cualquier plan deportivo de resistencia. El organismo debe adaptarse no solo a correr más kilómetros, sino a utilizar eficientemente sus reservas energéticas durante esfuerzos prolongados.
Periodización nutricional: No se debe comer igual en fases de carga que en semanas de recuperación. Durante las fases de mayor volumen, la ingesta de hidratos de carbono complejos debe aumentar proporcionalmente para mantener las reservas de glucógeno muscular. Arroz integral, pasta, avena, patata y legumbres deben formar la base energética.
Proteína para la recuperación: El entrenamiento de resistencia genera microroturas musculares que requieren reparación constante. Una ingesta proteica de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, distribuida a lo largo del día, optimiza la recuperación. Fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos deben estar presentes en cada comida principal.
Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescado azul proporcionan ácidos grasos esenciales que reducen la inflamación muscular y favorecen la adaptación cardiovascular.
Hidratación inteligente: No se trata solo de beber agua. Durante entrenamientos superiores a 90 minutos, la pérdida de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) debe reponerse. Bebidas isotónicas caseras o comerciales, consumidas durante el esfuerzo, previenen calambres y mantienen el rendimiento.
Suplementación: cuándo tiene sentido
La industria de los suplementos deportivos factura miles de millones prometiendo rendimiento instantáneo. La realidad científica es más modesta: la mayoría de suplementos son innecesarios si la alimentación es correcta. Sin embargo, algunos tienen respaldo científico sólido para corredores de fondo:
Cafeína: Uno de los ergogénicos legales más efectivos. Entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, consumidos 30-60 minutos antes del ejercicio, mejoran la resistencia al reducir la percepción de esfuerzo. Un café solo antes de entrenamientos largos o competiciones tiene efectos medibles.
Beta-alanina: Ayuda a tamponar el ácido láctico en esfuerzos de alta intensidad. Útil en series y cambios de ritmo, aunque su efecto es más limitado en esfuerzos aeróbicos puros como una maratón.
Vitamina D: Fundamental para la función muscular y la salud ósea. Muchos deportistas presentan déficit, especialmente en invierno. Un análisis sanguíneo puede determinar si la suplementación es necesaria.
Hierro: Las mujeres deportistas y corredores de alto volumen pueden desarrollar déficit de hierro, afectando el transporte de oxígeno y generando fatiga crónica. Solo debe suplementarse bajo control médico tras análisis específicos.
Magnesio: Implicado en la contracción muscular y el metabolismo energético. Su déficit se asocia a calambres y fatiga. Alimentos como frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde son fuentes naturales; la suplementación puede ser necesaria en casos de demanda elevada.
Lo que NO funciona: Aminoácidos ramificados (BCAA) en deportes de resistencia tienen escasa evidencia; los quemadores de grasa son ineficaces y potencialmente peligrosos; las mega-dosis de vitaminas y antioxidantes pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento.
Progresión: el arte de dosificar el estrés
Un plan efectivo de preparación para maratón debe estructurarse en fases con objetivos específicos:
Semanas 1-4 (Base aeróbica): Construcción de volumen a intensidad baja-moderada. El objetivo es acostumbrar al sistema cardiovascular y muscular al trabajo prolongado. Rodajes lentos, respetando una frecuencia cardiaca del 60-70% del máximo.
Semanas 5-8 (Desarrollo): Introducción de trabajos de umbral y ritmos específicos de competición. Series en pista o fartleks para mejorar la economía de carrera. El volumen sigue aumentando pero de forma más conservadora.
Semanas 9-12 (Intensificación): Rodajes largos a ritmo de maratón, simulaciones parciales de competición. Es la fase más exigente y donde mayor riesgo de sobreentrenamiento existe.
Semanas 13-16 (Puesta a punto): Reducción progresiva del volumen (tapering) manteniendo algo de intensidad. El cuerpo consolida adaptaciones y repara microlesiones acumuladas.
Regla fundamental: Aumentar el volumen semanal no más del 10% respecto a la semana anterior. Incluir una semana de descarga (reducción del 40-50% del volumen) cada tres semanas de carga.
Señales de alarma: cuándo detenerse
El sobreentrenamiento no aparece de repente. El organismo envía señales progresivas que muchos corredores ignoran por obsesión competitiva:
-
Frecuencia cardiaca en reposo elevada: Un aumento de 5-10 latidos por minuto respecto a tu media habitual indica fatiga acumulada.
-
Insomnio o sueño no reparador: El sistema nervioso hiperestimulado impide la recuperación nocturna.
-
Irritabilidad y falta de motivación: El sobreentrenamiento afecta el estado de ánimo y la concentración.
-
Estancamiento o pérdida de rendimiento: Cuando entrenas más pero rindes menos, algo falla.
-
Dolor persistente: Molestias que no desaparecen con el reposo de 48 horas requieren atención profesional.
El control cardiológico: inversión, no gasto
Antes de iniciar cualquier preparación exigente, especialmente en mayores de 35 años o con factores de riesgo (hipertensión, diabetes, tabaquismo, antecedentes familiares), una evaluación cardiológica básica puede detectar anomalías silentes. Un electrocardiograma de reposo y esfuerzo, junto con una ecocardiografía si hay indicación, identifican problemas estructurales o arrítmicos que el ejercicio intenso podría agravar.
Para deportistas habituales, un control anual permite seguir la evolución de los parámetros cardiovasculares y ajustar entrenamientos si aparecen cambios. No se trata de medicalizar el deporte, sino de practicarlo con seguridad informada.
Descanso: el entrenamiento invisible
El músculo no crece durante el ejercicio, sino durante el descanso. Las adaptaciones cardiovasculares, la síntesis de mitocondrias y la mejora de la capilarización muscular ocurren en los periodos de recuperación. Dormir 7-9 horas, incluir días de descanso absoluto o actividad suave (natación, yoga, bicicleta suave) y respetar los ritmos circadianos optimiza la adaptación al entrenamiento.
La hidratación más allá del agua
Durante un maratón, el cuerpo puede perder entre 2 y 4 litros de líquido mediante sudor, dependiendo de condiciones ambientales y características individuales. Deshidrataciones superiores al 2% del peso corporal comprometen el rendimiento y aumentan el riesgo cardiovascular.
La estrategia correcta implica beber según sed durante entrenamientos, pero en competición adoptar un plan estructurado: 150-250 ml cada 20 minutos, alternando agua y bebidas con electrolitos. Practicar esto en entrenamientos largos educa al sistema digestivo y previene problemas gastrointestinales el día de la carrera.
Conclusión: correr con criterio
Preparar una maratón es un proyecto exigente que requiere tiempo, planificación y respeto por los procesos fisiológicos. No existen atajos efectivos: las 12-16 semanas recomendadas responden a la velocidad a la que el organismo puede adaptarse sin romper. La nutrición adecuada, el entrenamiento progresivo, la suplementación selectiva y el control médico preventivo no garantizan el éxito, pero sí minimizan riesgos y maximizan probabilidades.
El running debe ser fuente de salud y satisfacción, no de lesiones y frustraciones. Entrenar con cabeza significa anteponer la longevidad deportiva a los resultados inmediatos, entendiendo que cada sesión es un ladrillo en una construcción que lleva meses. La meta no es solo cruzar la línea de llegada, sino hacerlo en condiciones de seguir corriendo durante años.
Nota: Este artículo tiene fines informativos. Cualquier plan de entrenamiento intenso debe ser supervisado por profesionales cualificados en medicina deportiva y entrenamiento.
Si (
No(
