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Salud, Bienestar y Belleza

“El cuerpo si lo cuidas, te puede durar toda la vida” (III)

“El cuerpo si lo cuidas, te puede durar toda la vida” (III)

Por Freddy Hammer

miércoles 22 de octubre de 2014, 11:21h

Si ya ha tomado la decisión de mejorar su aspecto y estado físico. Sea entonces ¡"bienvenido al club"! Puede estar seguro que nunca se arrepentirá y su autoestima crecerá a la par con su mejoramiento físico. Si se pone manos a la obra al momento, apreciará los primeros resultados de esta nueva etapa de su vida en muy poco tiempo y para fin de año por ejemplo será un hombre o mujer, completamente nuevo.

Fig. 1
Fig. 1
Fig. 2
Fig. 2

Como ya ha decidido cambiar, pasaremos de inmediato a la acción. Lo primero es decidir cuanto tiempo y cuantos días a la semana dedicará Ud. a ejercitar sus músculos. Nuestra recomendación más prudente es que destine 5 minutos tres veces a la semana, en una primera etapa. Luego iremos gradualmente aumentando el tiempo, manteniendo el ritmo de tres veces semanales.

 

El otro punto importante es determinar que partes de su cuerpo, le interesa mejorar en primer término. Lo más probable es que en ese autoexámen, que imaginamos habrá sido todo lo frío y desapasionado que le recomendamos en nuestro capítulo anterior, Ud. haya seleccionado por lo menos cuatro puntos principales. Por ejemplo en el caso de los hombres: tripa abultada, brazos y muslos poco firmes, piernas que se fatigan muy rápidamente y un exceso de peso notable.

 

Si es Ud. mujer, lo más probable que su problema sea una cintura floja, michelines, pecho sin la suficiente firmeza. (un pecho es firme, si al quitarse el sujetador, se queda donde estaba) muslos blandos o flácidos y quizás, exceso de peso.

 

Pero todos, absolutamente todos estos fallos, pueden corregirse, tanto en hombres como mujeres. Sólo hace falta mucha voluntad, un mínimo de esfuerzo, un poco de paciencia y un relativamente corto, espacio de tiempo.

Los ejercicios que daremos a continuación son válidos para hombres y mujeres, y asumimos que las personas que los van a realizar están en normales condiciones de salud, no existe un riesgo severo de hipertensión o problemas de columna o lumbares. En suma, estamos hablando de personas con relativa buena salud.

 

Si Ud. es hipertenso, tiene problemas de columna o cualquier otra afección, debe necesariamente, hacerse una revisión médica que garantice que puede hacer ejercicio físico, sin riesgo para su salud.

Mi experiencia personal me indica que los "Reyes" de los ejercicios básicos, son sin duda alguna, los abdominales. Dependiendo de la forma en que se realicen, tienen un alcance bastante amplio en sus beneficios por cuanto su influencia se irradia a los abdominales mayores, menores, músculos pectorales (absolutamente imprescindibles en el mejoramiento del tono muscular del pecho en las mujeres) piernas, glúteos y brazos.

Si Ud. nunca ha hecho ejercicios de este tipo, le parecerá que cinco minutos por día, durante tres veces a la semana es poco tiempo y quizá lo sea, pero de lo que se trata es que Ud. se fije metas y programas que sean perfectamente alcanzables y que no los posponga por el tiempo que estos le ocupan. Concordará Ud. conmigo que cinco minutos para realizar estos ejercicios se los puede Ud. "robar" a cualquier otra actividad, cosa que sería muy diferente si estamos hablando de media hora o más.

La hora de realizar estos ejercicios es irrelevante. Puede hacerlos a la hora que mejor le acomode, para que no le resulte muy pesado. Una buena fórmula es hacerlos mientras ve la TV, en el salón de su casa.

Consiga un calendario grande, ojalá de aquellos que tienen en una sola hoja la relación de los meses y frente a estos, en una sola línea, la secuencia normal de los días (del 1 al 31) y marque rigurosamente cada día en que haga sus ejercicios, totalizando el número de veces al final de cada mes. Esto le servirá de guía, apoyo y estímulo. Así, si en alguna semana o mes no cumplió por cualquier motivo su programa de tres veces por semana, podrá "neutralizarlo" en el siguiente hasta obtener el número ideal de veces al mes.

También será muy bueno que al comienzo anote su peso, y que luego cada 15 días haga lo mismo. Es importante que siempre procure pesarse a la misma hora y en la misma balanza, para no introducir distorsión en el control.

Los abdominales, ejercicio básico y completo.

De espaldas en el suelo, las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. Los brazos deben quedar en línea paralela al suelo, evitando que los codos se acerquen al centro y/o tiendan a juntarse. (fig. 1)

Las piernas deben quedar flectadas y los pies no deben moverse del suelo, manteniendo la planta de los mismos, firmemente asentadas.

En esta posición, haga el intento de alzar el tórax del suelo, pero sin darse impulso, ni con los brazos, ni "empujando" con la columna. Simplemente intente "despegar" hacia arriba el tórax, en un intento de acercar la cabeza a sus rodillas. (cosa que Ud. ni nadie conseguiría, es sólo una idea de lo que debe hacer). (fig. 2)

Haga estos movimientos lentamente, como "forzando" la máquina al máximo. Cuente lentamente, inspirando al intentar levantar el torso, y espirando al tocar otra vez con la espalda el suelo. Vaya contando las elevaciones de torso (esto le servirá para controlar el aumento gradual de repeticiones del ejercicio)

Controle el tiempo y cuando hayan pasado cinco minutos, relaje sus piernas y brazos y recupere el aliento y una vez que lo haya hecho, incorpórese y de pie, con el cuerpo completamente recto, eche los hombros hacia atrás con toda la fuerza que pueda y manténgalos así, mientras cuenta hasta cinco, luego suelte y otra vez hacia atrás, manteniendo esta posición mientras cuenta de nuevo hasta cinco. Repita esto 10 veces.

Haga esto tres veces a la semana, Verá que bien le sienta.

Si con el paso de los días aprecia Ud. que le "resultan cómodos" los cinco minutos, vaya aumentado gradualmente uno o dos minutos diarios. Esto será un claro indicativo de que todo va bien.

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